Il riscaldamento nel CrossFit. I 5 punti del warm up - Il blog del Manipulus Mosca - Manipulus Mosca

Vai ai contenuti

Menu principale:

Il riscaldamento nel CrossFit. I 5 punti del warm up

Manipulus Mosca
Pubblicato da in CrossFit ·
Tags: crossfitallenamento



 
All'interno dell'articolo "A better warm-up", pubblicato sul CrossFit Journal, viene riportato a riguardo quanto segue:
"Nelle palestre tradizionali il riscaldamento consiste nello spendere poco più di 15 o 20 minuti su un tapis-roulant o su una cyclette. Anche se meglio di niente, questo approccio è uno spreco di tempo in quanto non migliora la flessibilità, non coinvolge l'intero corpo o i principali movimenti funzionali, perde l'opportunità di rinforzare a praticare alcuni esercizi critici, non prepara in modo adeguato un atleta per i movimenti accurati".


 
Grazie ad una sorta di osmosi globalizzante, questo fenomeno negativo ovviamente ha raggiunto anche le nostre italiche palestre.
Ci imbattiamo quotidianamente nel fatto che il riscaldamento subisca due processi diversi ma entrambi deleteri. O non si fa quasi per nulla, al massimo demandandolo all’autonomia degli atleti, oppure si fanno cose che hanno una bassissima se non nessuna attinenza con ciò che si farà nella fase successiva.

 
In un allenamento di CrossFit il riscaldamento (in inglese “warm-up”), oltre che essere un ottimo modo sia di preparazione per i movimenti che verranno eseguiti nel WOD, deve diventare un'arma in più nella costruzione di abilità generali.

 
Alla luce di quanto riportato e prendendo spunto da un blog statunitense si è cercato di elencare 5 caratteristiche basilari che dovrebbero essere previste in ogni sessione di riscaldamento.


 
I 5 punti di un buon riscaldamento

 
1.   Sviluppare calistenia di base
Nel CrossFit, troppo spesso, il miglioramento dei movimenti con sovraccarichi, Weightlifting o Powerlifting, viene raggiunto sacrificando l’aspetto calistenico, ossia di ginnastica a corpo libero. Senza un buon controllo del proprio corpo nello spazio, non si avrà mai un perfetto controllo con un sovraccarico esterno. Per ovviare a questa mancanza, possiamo sfruttare il concetto di accumulazione di volume, e cercare quindi di progredire anche nella ginnastica fin dell’inizio dell’allenamento. Dopo una sessione preparatoria, sarebbe buona abitudine introdurre un riscaldamento standardizzato, che non superi i 10 minuti, focalizzato sul miglioramento dei movimenti calistenici. Perché standardizzare? Si è notato che non solo si riesce a gestire in maniera più fluida la classe durante la lezione, ma soprattutto si ha modo, tramite la costante pratica, di migliorare tutti i movimenti a corpo libero e di conseguenza le basi per migliorare le abilità più avanzate di ginnastica. Ognuno secondo il proprio livello, privilegiando sempre e comunque tecnica corretta e massima escursione articolare, senza curarsi del tempo. Non è mica un WOD!

 
2.   Aumentare temperatura corporea e battito cardiaco
Altro fondamentale obiettivo sarà quella di aumentare la temperatura interna e preparando così il sistema cardio circolatorio agli sforzi successivi. Il più delle volte purtroppo questo diventa l’unico scopo raggiunto. Quanti di voi avranno visto persone che, nelle palestre tradizionali, si fanno i loro 10 o 20 minuti di tappeto o bicicletta e poi si mettono a tirare su pesi su pesi? Ciò non corrisponde affatto alla cosa migliore che si possa fare. Perché, ricordiamolo sempre, il riscaldamento deve essere un attivazione neuro muscolare, quindi deve anche preparare il sistema nervoso agli impulsi a cui verrà sottoposto. Quando si dice che cuore e cervello vanno di pari passo…
 
Non si dovrebbe uscire dal riscaldamento né troppo stanchi, ma nemmeno freschi come una rosa di bosco. Il sudore potrebbe essere un buon indicatore, una leggera sudata indica che il nostro corpo ha aumentato la propria temperatura ed il nostro cuore pompa maggiormente.

 
3.   Ottenere una buona mobilità articolare
Sfruttando i classici principi dell’allenamento funzionale, si dovrà cercare di lavorare il più possibile coinvolgendo tutti e tre i piani di movimento, con il maggior numero di articolazioni, e utilizzando quegli schemi motori che sono innati nella specie umana. Ad esempio spingere e tirare. Si prediligeranno movimenti di semplice esecuzione, tralasciando quelli di potenza o balistici che possono provocare impulsi muscolo articolari troppo intensi.

 
4.   Non ostacolare l’allenamento del giorno
Il riscaldamento non dovrà in nessun caso sovraccaricare l’atleta per il WOD vero e proprio. Ciò che si dovrebbe raggiungere è una preparazione in armonia con ciò che verrà svolto successivamente. Se nel lavoro nel giorno avremo “Murph”, magari non sarà il caso di "dilungarsi" a fare i piegamenti sulle braccia nel riscaldamento. Evitiamo quindi ridondanze o sovrapposizioni.

 
5.   Semplicità ed efficienza
Il riscaldamento non dovrebbe prevedere una eccessiva fase di interpretazione. Ergo movimenti quanto più possibile tecnicamente semplici. In questo modo, con la ripetizione progressiva nel tempo, oltre gli altri vantaggi, si diminuirebbe il tempo necessario per le varie spiegazioni, con un vantaggio in termini di tempo da dedicare ad altro. E questo, fidatevi, sarà una cosa molto utile. Si possono prediligere riscaldamenti strutturati a giri oppure a tempo, ma sempre senza la fretta di farli più velocemente possibile. In gergo tecnico, e anglofilo, si usa l’espressione NFT (not for time), quindi senza preoccuparsi di essere rapidi il più possibile.

Fatmata Dorcas Moses









Se volete leggere gli altri nostri articoli  andate sulla nostra pagina o cliccate sotto:








Pagina Facebook
Manipulus Mosca Copyright © 2010-2018
Tutti i diritti sono riservati - Privacy policy
Torna ai contenuti | Torna al menu