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Preparazione Fisica: test condizionali per Sport da Combattimento (e non solo)

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Tags: preparazioneatleticaallenamentotestcondizionali

 
Nella organizzazione di un programma di allenamento (questo vale per la preparazione atletica di qualsiasi disciplina sportiva), una fase fondamentale ed imprescindibile è quella dei Test Condizionali generali di ingresso.

Se infatti intendiamo la Preparazione Atletica come l'insieme delle procedure effettuate per migliorare la prestazione sportiva di un atleta, appare chiaro come questa serva a portare un soggetto, in un periodo di tempo predeterminato, da un livello prestativo “A” ad un livello prestativo “B” migliorato.

Al fine di rendere la periodizzazione e la organizzazione degli allenamenti realmente utili e funzionanti, è quindi necessario acquisire tutte le informazioni possibili circa il livello condizionale iniziale del soggetto per poterne migliorare i punti deboli ed esaltarne quelli forti.





E’ solo in base a questa acquisizione di dati iniziali che si possono stabilire degli obiettivi realisticamente raggiungibili e, di conseguenza, organizzare programmazioni efficaci ed efficienti (l'efficacia è la capacità generale di raggiungere un obiettivo; l'efficienza è la stessa capacità ma con il minor dispendio di tempo ed energia da parte dell’atleta).

Dai valori quantitativi ottenuti dai test di ingresso si fonda tutta la impostazione delle programmazioni successive (nanocicli, microcicli, mesocicli e macrocicli). E’ quindi di fondamentale importanza ottenere, in questa fase, degli indicatori che siano quanto più possibile realistici ed aderenti alla realtà, pena gravi errori di impostazione successiva.
 
Programmare cicli di allenamento senza prima organizzare ed effettuare Test condizionali è come immaginare di costruire una casa senza realizzarne prima delle solide fondamenta.

 



Definizione di "Test condizionale" e tabella di riferimento
 
Un test, riferito all’ ambito sportivo, è “un esperimento variamente espletato allo scopo di valutare, mediante determinate reazioni, l'entità o la consistenza di una capacità condizionale individuale”.
 
I Test possono essere raggruppati, per tipologia, a seconda della capacità condizionale specifica che si desidera sottoporre ad analisi.

In maniera sintetica ed al fine di fornire un’idea di massima, si possono considerare le seguenti macroaree:
 
  • Test di Forza massimale
  • Test di Potenza massimale
  • Test di Forza resistente
  • Test di Potenza resistente
  • Test di Velocità
  • Test di endurance generale (es: capacità aerobica)
  • Etc…
 
I risultati ottenuti in queste prove devono poi essere confrontati e rapportati a valori ufficialmente riconosciuti che permettono di comprendere in quale range atletico si posiziona il soggetto che si sta valutando.

A titolo di esempio non esaustivo, qui di seguito è rappresentata una tabella (ripresa da un articolo di Alain Riccaldi https://goo.gl/1rS5vc) che fornisce degli intervalli generali di riferimento per alcune delle capacità condizionali prima citate e che consente di classificare l’atleta ad un livello di “Principiante”, “Intermedio”, “Avanzato”, a seconda dei risultati ottenuti.

Parametri di Forza (1RM= 1 Ripetizione massimale; BW= Body Weight - Peso Corporeo)
    • Stacco da terra 1RM = 2,25 - 2,5 x BW
    • Back Squat 1RM = 1,75 - 2 x BW
    • Panca Piana 1RM = 1,25 - 1,5 x BW
    • Military Press 1RM= 1 - 1,15 x BW
    • Pull Up zavorrata 1RM = 0,5 - 0,75 x BW
    • Chin Up zavorrata 1RM = 0,65 - 0,85 x BW
            
Parametri di Potenza (1RM= 1 Ripetizione massimale; BW= Body Weight - Peso Corporeo)
    • Power Clean 1RM = 1,25 - 1,5 x BW
    • Power Snatch 1RM = 1 - 1,15 x BW
    • Push Press 1RM = 0,65 - 0,85 x BW
    • Standing Broad Jump > 2,10 - 2,30m
    • Standing Triple Broad Jump > 7m
    • Seargeant Test > 50cm
    • Sprint sui 30m < 4,5sec

Parametri di Resistenza alla Forza
    • Max Rep Pull Up >20 rep
    • Mantenimento trazione Chin Up >25sec
    • Posizione sedia a muro >70sec
    • Sit Up in 30sec >20
    • Max Rep Push Up in 5min 100 rep
    • Max Rep Air Squat in 3min 150 rep

Paramentri di capacità aerobica - Resistenza cardiovascolare
    • Battito cardiaco a riposo < 55-60bpm
    • Test di Cooper > 2200-2500m

Per quanto tutto questo discorso possa apparire semplice e logico da comprendere, è poi, nella pratica dei fatti non facilissimo da realizzare. In questo articolo cerco di sintetizzare e chiarire due aspetti fondamentali riguardanti i test condizionali. Questo al fine di poter fornire ad Atleti e Preparatori degli strumenti concretamente utili per ottimizzare ancor di più (lì dove ce ne fosse eventualmente bisogno), la gestione della Fase dei Test condizionali di ingresso che generalmente, da un punto di vista stagionale, interessa il periodo Off-Season.

Il primo aspetto elenca le caratteristiche che un Test, a carattere generale, deve possedere al fine di fornire valori rappresentativi ed attendibili.

Il secondo aspetto evidenzia i tanti elementi di “disturbo” che molto facilmente potrebbero rendere i risultati ottenuti nelle prove poco (o per nulla) rappresentativi.





Criteri di organizzazione di un test condizionale

Partiamo dal primo punto ed analizziamo, step by step, come i Test devono essere organizzati al fine di ottenere informazioni quanto più veritiere possibile. I principali criteri da rispettare sono 4:

1. Il Test deve possedere i Principi Base del “Metodo Scientifico”, ossia deve poter raggiungere una conoscenza della realtà oggettiva, affidabile, verificabile e condivisibile.
 
2. Il Test deve essere ripetibile, ossia effettuabile sempre nelle stesse identiche condizioni; questo al fine di poter confrontare tra di loro diverse prove effettuate da atleti diversi e/o in diversi momenti storici.
Se ad esempio si esegue un Test di Cooper (Test di Endurance effettuato utilizzando il gesto aspecifico della corsa) la prima volta su di un percorso in salita, ed una seconda su di una strada in discesa, ovviamente i risultati delle due prove non saranno minimamente confrontabili tra di loro!

3. Il Test deve prevedere, da parte dell’atleta sottoposto alla valutazione, la esecuzione di movimenti aspecifici generali che abbiano la più alta probabilità possibile di avere rappresentatività e trasferibilità (Transfer) su gesti specifici che interessano la disciplina sportiva di interesse.
Se ad esempio si vuole valutare la esplosività generale della parte inferiore del corpo di un Lottatore per comprendere quanto egli sia efficace in una fase di attacco/spinta verso l’avversario, si potrebbe utilizzare il test dello Standing Board Jump che consiste in un salto in lungo partendo da fermi.
Lo stesso Test utilizzato per valutare la esplosività di un lanciatore del peso, potrebbe non essere rappresentativo in quando i due gesti (salto in avanti partendo da fermo e lancio del peso) hanno tra di loro delle diversità e quindi potrebbero non avere Transfer l’uno sull’ altro.

4. Il Test deve fornire come risultato finale parametri quantitativi oggettivi (numeri, percentuali, valori su scale di riferimento etc..) e mai valutazioni di tipo soggettivo.  Ovviamente è necessario che, per questi parametri numerici, si utilizzino sempre le stesse unità di misura scelte all’inizio!





Regole da rispettare durante i test condizionali

Attenzione!
Nonostante il rispetto dei punti prima esposti, vi son una serie di aspetti e possibili disattenzioni che potrebbero comunque compromettere la validità dei Test! Nello specifico, ne elenchiamo altri 4. Analizziamoli qui di seguito.

1. Incapacità dell’atleta sottoposto all’ analisi condizionale nell’ eseguire il gesto aspecifico scelto per il test.
Se ad esempio si decide di saggiare la forza massimale di un atleta utilizzando lo Stacco da Terra, bisogna essere certi che il soggetto sottoposto a valutazione sappia realmente eseguire questo specifico gesto multiarticolare (corretta “attivazione neuromuscolare”, corretta gestione delle linee di spinta, timing di esecuzione, etc…).
Non è infatti raro il caso di atleti che pur essendo fisicamente fortissimi in maniera generale, nello specifico, non avendo mai fatto uno stacco da terra in vita loro, potrebbero esprimere un parametro 1RM mediocre se non addirittura insufficiente.  Se ci si limitasse a valutare la loro forza solo ed esclusivamente dal risultato del loro 1RM, risulterebbero essere dei “soggetti atleticamente deboli” quando in realtà non lo sono affatto.
Pertanto, una volta deciso i tipo di prova che si intende utilizzare per valutare una determinata capacità condizionale, l'allenatore dovrà prima accertarsi che l’atleta riesca davvero ad esprimere nella esecuzione del Test tutto il suo reale potenziale.
In caso contrario o si dovrà cambiare tipologia di Test o si dovrà dedicare del tempo al fine di insegnare al soggetto il movimento scelto.
 
2. Campionamento e Valori Outliers.
Al fine di ottenere dati rappresentativi, in quasi tutti i casi è necessario ripetere i Test diverse volte.
Replicare le prove di analisi consente, in linea generale, di considerare e studiare non tanto i singoli valori quantitativi ottenuti, quanto (ad esempio) la loro Media Aritmetica.
La Media Aritmetica è il tipo di media impiegato più comunemente ed è quello al quale, con il termine "media", si fa in genere riferimento nel parlare comune; viene usata per riassumere, con un solo numero, un insieme di dati su un fenomeno misurabile (per esempio, l'altezza media di una popolazione).
La Media Aritmetica viene calcolata sommando tutti i valori a disposizione e dividendo il risultato per il numero complessivo dei dati.
La formula della Media Aritmetica per “n” elementi di una distribuzione è:



 
Se ad esempio si intende valutare la esplosività della parte inferiore del corpo utilizzando lo sprint sui 30 metri, è chiaro che non ci si può soffermare al tempo cronometrico ottenuto al primo tentativo. A meno di aver ottenuto valori eccellenti già nel primo test (ed anche in questo caso io mi riserverei di riprovare la esecuzione), certamente un solo valore potrebbe non essere rappresentativo.

Ecco che qui entra in gioco la scelta del numero delle ripetizioni che si decide di effettuare (un minimo campione rappresentativo potrebbe ad esempio essere di 10 volte, anche se la scienza del “Campionamento” è cosa abbastanza complessa ma è necessario, in questo caso non approfondirla per ragioni di sintesi e per non portarci troppo lontano dall’ argomento principale di questo articolo).

Esempio: si svolge per 10 volte il Test dello Sprint su 30 metri e si ottengono, nelle 10 prove, i seguenti valori di tempo espresso in secondi:
 
·         5,0 sec
·         4,5 sec
·         6,1 sec
·         4,6 sec
·         5,8 se
·         6,4 sec
·         50 sec
·         5,9 sec
·         6,0 sec
·         5,7 sec
 
In questo caso il valore medio (Media aritmetica) del Test è di (100sec/10= 10 sec ed è questo il valore finale al quale si potrebbe dare importanza. Attenzione però al valore ottenuto nella 7-ma prova……50 secondi!
 
Anche ad un occhio inesperto, questo valore appare subito anomalo rispetto a tutti gli altri! Certamente lo è!

Molto probabilmente la settima prova (e quindi i 50 secondi ottenuti sui 30 metri) ha generato all’ interno della distribuzione, un valore anomalo che in Statistica viene definito “Outlier”. I valori Outlier sono quei valori che, all’ interno di una distribuzione, si discostano sensibilmente da tutti gli altri. Essi, hanno il grave difetto di distorcere i valori di media e, pertanto, devono essere scartati e non computati nel calcolo degli stimatori finali.
 
Nell’ esempio del nostro test, aver effettuato uno sprint in 50 secondi, esprime a gran voce che in quella specifica prova l’atleta non è riuscito ad esprimere il suo potenziale (ad esempio ha avuto un crampo durante la corsa, o stava inciampando, o era troppo stanco, etc…).

Ricalcolando la Media Aritmetica avendo avuto cura di escludere l’elemento Outlier ottenuto nel settimo tentativo si ha infatti un nuovo valore di 5,5 sec; tra le due medie v’è uno scarto di 4,5 secondi, che su un tempo così breve, è davvero un’enormità!
 
Ma, nella pratica, come si fa a riconoscere quando un valore è realmente Outlier e quando no? Quando è necessario realmente scartarlo e quando invece, nonostante la sua “anomalia” deve essere inserito e considerato valido all’ interno della distribuzione di valori ottenuti?

Anche in questo caso, senza dilungarci troppo in complesse dissertazioni di Statistica si può considerare la seguente definizione generale:
 "In statistica viene definito Outlier un valore al di fuori dall'intervallo:


 
Dove Q1 e Q3  sono rispettivamente primo e terzo quartile. K è una costante che regola l'ampiezza dell'intervallo.  Normalmente assume il valore unitario”.





 
3. Elementi di Interferenza.
 
Quando si decide di effettuare la fase dei Test bisogna cercare di organizzarsi nella maniera più logica, al fine di far perdere il minor tempo all’ atleta, ma allo stesso momento di far sì che la esecuzione di una prova non infici e distorca quelle successive.
 
Torniamo all’ esempio delle 10 ripetute sui 30 metri di scatto per la valutazione della Forza Esplosiva.

Se si fa eseguire all’ atleta 10 sprint, tutti di seguito e senza un opportuno recupero di tempo tra una prova e l’altra è molto probabile che il soggetto arriverà eccessivamente stanco agli ultimi tentativi e quindi non sarà in grado di esprimere il suo reale massimo potenziale; si otterranno così risultati poco o per nulla rappresentativi.

All’interno di una prova ripetuta sarà quindi opportuno, a seconda del tipo di Test scelto, organizzare i giusti recuperi al fine di ripristinare completamente (sia da un punto di vista metabolico che nervoso) l’atleta tra un tentativo e l’altro.
 
Questo vale anche se in una stessa giornata si effettuano Test diversi, dove l’uno potrebbe (date le sue caratteristiche) affaticare l’atleta e renderlo atleticamente inefficace nelle ore successive.

In generale è bene rispettare la seguente gerarchia temporale:
 
1.       Test anaerobici alattacidi.
2.       Test anaerobici lattacidi.
3.       Test aerobici.

Questo sempre che si abbia la reale e non modificabile necessità di “comprimerli” in tempi/orari ravvicinati. Ad esempio, un Test di forza resistente effettuato con un numero massimo di Push Up, inficerà certamente un Test 1RM di Panca Piana eseguito immediatamente dopo. Potrebbe, invece, non essere pienamente vero il contrario!

 
4. Elevata specializzazione dell’atleta.
 
Più sale il livello condizionale di un atleta all’ interno di quella che è la sua specifica disciplina, più potrebbe sembrare inutile analizzarne le caratteristiche atletiche attraverso i Test. Mi spiego e cito il caso di studio di un Pro Fighter di elite che ho il piacere di allenare (come preparatore atletico) da tanti anni e che sta ottenendo grandi risultati e Titoli sia a livello nazionale che internazionale.

Il soggetto in questione è stato sempre notoriamente eccellente per la sua esplosività nelle fasi di striking (pugni, calci, etc…).
 
Apparentemente non dovrebbe essere quindi necessario lavorare su questa capacità condizionale (visto che già la possiede ad alti livelli) e quindi potrebbe apparire superfluo valutarne le capacità di Forza Esplosiva attraverso mirati Test aspecifici.
 
Ad un occhio inesperto potrebbe risultare sufficiente valutarne le specifiche capacità osservando i gesti specifici (fasi di striking).
 
Stranamente però, questo atleta, sottoposto ad un semplice test aspecifico di esplosività per le gambe e per tutta la catena estensoria dell’anca (Standing Board Jump), otteneva dei valori così bassi da farlo collocare molto al di sotto della linea di sufficienza; e questo pur sapendo egli bene eseguire, da un punto di vista coordinativo, lo Standing Board Jump!

Quale è la causa di questa anomalia? Quali considerazioni è possibile trarre da questo caso di studio?
 
Questo esempio ci permette di comprendere che la eccellenza nella esplosività dei calci l’atleta in oggetto la ha raggiunta, nel tempo, solo per via di un ottimo allenamento specifico, ma che è ampiamente ancora tanto migliorabile per via di adeguati protocolli allenanti aspecifici da effettuare eventualmente in fase Off-Season.
 
L’ atleta in questione, allenato infatti sulla esplosività aspecifica per mezzo di adeguati protocolli e programmi altamente personalizzati e specializzati, ha poi espresso ancora più esplosività (misurata in maniera quantitativa) nel gesto specifico.
 
Di esempi come questo se ne potrebbero fare ancora tanti altri!

Come sempre, in tutte le questioni di questo tipo, serve poi l’intuito e l’occhio di un Preparatore di esperienza che sappia scegliere e somministrare il giusto test al giusto atleta e che sappia poi trarre le giuste considerazioni e valutazioni del caso.
 
I risultati dei Test non devono essere solo “registrati” ed inseriti in una Check-list; devono poi (e questa è la fase realmente più complessa) essere interpretati in maniera molto attenta. Interpretare male i risultati delle analisi condizionali è grave al pari di non considerarli proprio.

Mattia Gargano


Responsabile Tecnico Regionale (Puglia) Preparazione Atletica - (Kombat League)
 
Preparatore Atletico di Fighters Pro (Muay Thai  - Boxe – Judo - BJJ – MMA)
 
Personal Trainer
 
 






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