CrossFit

CrossFit: primi miglioramenti scientificamente testati

di 23 Marzo 2015 No Comments


Il numero: un serio approccio sportivo


Ogni serio ed intelligente discorso con gli sport e la prestazione fisica non può prescindere dalla pratica e dalla dimestichezza con il “numero”. Ossia dalla trascrizione degli allenamenti in valori numerici il più possibile chiari, replicabili e scientifici. Ragion per cui uno dei meriti che va dato al CrossFit, e su cui anche alcuni detrattori convengono, è stato quello di aver standardizzato alcuni movimenti e introdotto criteri numerici per stabilire chi fosse davvero “il più in forma” o “fittest”.
D’altro canto, quando ci si approccia ad uno sport, se vogliamo uscire dai soliti discorsi “sensitivi”, in cui l’unico metro di miglioramento è demandato a ciò che il nostro cervello ritiene, dobbiamo utilizzare criteri quanto più possibile oggettivi.
Facciamo un piccolo esempio: come faccio a stabilire il presunto miglioramento dopo un periodo di nuoto? Di certo non basandomi su affermazioni del tipo “oggi mi sento una bomba”, frasi da cui la nostra esperienza sul campo ci ha fatto imparare a diffidare. Ben più corretto sarebbe, ad esempio, misurare i tempi e valutare se e quale sia stato lo scarto tra due misurazioni prese in periodi diversi.

La novità del CrossFit


Il CrossFit, e in Italia lo stiamo vivendo appieno, è stato qualcosa che ha sconvolto parecchie vetuste incrostazioni che persistevano in palestra. Per la serie “c’è qualcosa di nuovo nell’aria, anzi di antico”, pur non avendo inventato nessun movimento fantasmagorico e nessuno strumento mirabolante che avrebbero risolto tutti i problemi dell’umanità, il CrossFit ha fornito solo un protocollo che cerca di mettere insieme ciò che, giustamente, si è sempre fatto nel sollevamento pesi, nella ginnastica, nei campi di atletica, nel Girevoy. Fornendo a questi ambiti una rigorosa standardizzazione, oltre che una piattaforma mediatica ed economica poderosa.
Finalmente gli sportivi non si confrontano più sulla base di valutazioni personali e legate a fallaci sensazioni personali, ma sulla base di universali e numerici criteri di valutazione. Spazio quindi ai numeri!
L’atleta, o aspirante tale, che prima si faceva vanto del proprio sentirsi una bomba, adesso deve snocciolare implacabilmente il proprio tempo nel “Fran” o il proprio massimale nello squat o quanti double unders riesce a fare. Ed è così “costretto” a confrontarsi quotidianamente, oltre che con il resto del mondo, proprio con se stesso, in un continuo graduale e costante miglioramento sostanziale. Questo in fondo è il CrossFit.


Il primo studio sul CrossFit


A tal propositivo siamo riusciti a mettere le mani sulla prima tesi di laurea in italiano sul CrossFit. Lo scritto in questione, intitolato “CrossFit Training. Un metodo di allenamento non tradizionale”, è del neo dottore Francesco Morichetti, laureato in Scienze Motorie ad Urbino e laureando specialista a Roma oltre che atleta di CrossFit Ciampino. Nel suo lavoro vengono riportati i risultati di uno studio statunitense del Novembre 2013 pubblicato dalla più grande università degli USA, la “Ohio State University” di Columbus, così recente da essere molto probabilmente il primo lavoro scientifico sul CrossFit,. Lo studio è firmato da Michael Smith, Allan Sommer, Brooke Starkoff e Steven Devor del dipartimento di Scienze Umane.
Dopo aver reclutato 54 persone tra uomini e donne, appartenenti a 5 livelli atletici (molto sotto la media, sotto la media, nella media, sopra la media, molto sopra la media), per 10 settimane si sono allenate con una programmazione CrossFit presso il box “Fit Club” di Columbus. Nello stesso tempo hanno seguito un alimentazione “paleo”, argomento su cui non ci dilungheremo in questa sede. Pur tuttavia la paleo dieta rappresenta una filosofia alimentare dalle basi antropologiche che mira a ricreare il più possibile una nutrizione che si rifà all’uomo delle origini, prima che si diffondesse l’agricoltura e l’allevamento intensivo.
Tutti i partecipanti si sono sottoposti, prima e dopo il periodo di allenamento, a due test fondamentali: composizione corporea e massimo consumo di ossigeno. La composizione corporea è stata valutata attraverso una pletismografia ad aria ottenendo il valore percentuale di massa grassa presente nel corpo (% massa grassa). Il massimo consumo di ossigeno (VO2 MAX), misurato attraverso il protocollo Bruce, rappresenta uno dei valori di riferimento di prestazione della massima potenza aerobica. Indica la quantità di ossigeno che un soggetto riesce a consumare al minuto per ogni chilogrammo di peso corporeo. Il valore è quindi un flusso e viene espresso in millilitri per kg di peso corporeo al minuto (ml/kg/min).




Esempio di programma CrossFit


Durante le settimane dell’esperimento tutti i partecipanti si sono allenati seguendo una classica metodologia di allenamento CrossFit, con l’obiettivo di migliorare le famose 10 abilità di base, evitando il più possibile che una di essere prendesse il sopravvento favorendo una eccessiva specializzazione. Gli allenamenti erano strutturati con la frequenza 5-2, dove a 5 giorni di allenamento facevano seguito 2 giorni di riposo completo, corrispondenti al fine settimana. Per quanto riguarda la densità di ogni singola seduta,  era composta da due parti, in cui nella prima si svolgeva un lavoro qualitativo su aspetti tecnici più complessi o su lavori di forza e potenza, mentre la seconda parte era dedicata al WOD vero e proprio, con elementi inerenti le varie resistenze ed aspetti più metabolici.
Scorrendo la programmazione troviamo ad esempio nel primo blocco dei 5×5 con l’accosciata posteriore (back squat) o dei 7×2 con gli stacchi da terra (deadlift) per incrementare i propri livelli di forza massimale, oppure dei lavori sulle verticali, sia statiche (handstand hold) che in piegamento (handstand push up) che in camminata (handstand walk), oppure le salite agli anelli (muscle up).
Nel secondo blocco invece troviamo, oltre ad altri lavori, alcune tra le classiche “girls”, lavori ufficiali del CrossFit dai nomi femminili: come “Cindy”, un lavoro della durata di 20 minuti in cui si devono completare più giri possibili di una sequenza composta da 5 trazioni alla sbarra (pull up), 10 piegamenti sulle braccia (pussh up) e 15 accosciate a corpo libero (air squat).

Risultati


I risultati dello studio in questione sono molto incoraggianti per i fautori o praticanti di CrossFit. Alle fine delle 10 settimane di allenamento, tutti, e ribadiamo tutti, hanno migliorato i loro livelli di massimo consumo di ossigeno ed diminuito la massa grassa. Questo dato è tanto più importante poiché anche coloro che partivano da un livello fisico molto al di sopra della media hanno comunque ottenuto miglioramenti. Negli uomini l’aumento medio di VO2 MAX è stato del 5,86%, mentre nelle donne è stato del 4,24%. Per quanto riguarda la percentuale di massa grassa gli uomini hanno ottenuto una riduzione  media del 4,2%, mentre le donne del 3,4%. Considerando il tempo relativamente breve dell’esperimento, solo due mesi e mezzo, i risultati non possono che dirsi davvero ottimi.


Precisazioni


Doverose risultano anche alcune precisazioni che non vogliono assolutamente inficiare i risultati dello studio, ma solo porli in una più corretta luce.
Numero di partecipanti. Il numero di 54 soggetti totali non è un numero tale da considerare lo studio come definitivo sull’argomento. Ma il fatto che i miglioramenti hanno coinvolto tutti e soprattutto che era il primo studio sul CrossFit, non possiamo che augurarci che sia l’occasione per un maggiore impegno a livello di ricerca sportiva sul tema.
Infortuni. Effetto collaterale del programma è stato che dei 54 partecipanti originari, 43 sono stati quelli che hanno portato a termine l’allenamento. Degli 11 che hanno lasciato, 2 lo hanno fatto per motivi di tempo (3.5% del totale) ma 9 lo hanno fatto in seguito ad infortuni (16% del totale). Questo dato conferma che un allenamento ad alta intensità, come sono tutti quelli del CrossFit, proprio per la natura “al limite”, necessita sempre di una adeguata supervisione da parte di allenatori esperti e competenti, che conoscano e sappiano trasmettere le tecniche corrette e che guidino gli atleti diminuendo l’intensità o fermandoli in caso di eccessive sollecitazioni psicofisiche.

Un solo parametro. Considerare solo il VO2 MAX non rende giustizia ad uno sport come il CrossFit che si pone invece come un riferimento per formare “il più in forma”. Più corretto sarebbe stato valutare più parametri, da quelli di forza e potenza fino a quelli di mobilità articolare. Ma probabilmente i ridotti mezzi dello studio statunitense non lo hanno permesso. Sarà per la prossima volta.

Massa grassa. C’è da dire che la massa grassa può diminuire anche solo per effetto del cambio di regime alimentare. Quindi stabilire una stretta correlazione tra CrossFit e massa grassa è quantomeno semplicistico. Altro discorso sarebbe stato quello di valutare questo parametro mantenendo tutti l’alimentazione precedente. Si potrebbe anche ipotizzare in questo caso che il merito vada più alla paleo che al CrossFit. Tuttavia, nonostante in linea teorica, è possibile diminuire la massa grassa anche solo con una corretta alimentazione, solo praticare uno sport contribuisce ad ottenere una efficiente ricomposizione corporea. Ossia una totale riconfigurazione del corpo umano, in grado di utilizzare in maniera completamente i macro nutrienti che gli forniamo, non solo immagazzinandoli sotto forma di grasso ma utilizzandoli nelle cellule del tessuto muscolare.


Conclusioni


Questo studio statunitense (link allo studio originale), e la preziosa tesi del dottor Morichetti in italiano, crediamo rimangano un sicuro riferimento negli studi su questo nuovo sport. Dimostrano in maniera inequivocabile, pur con tutte le precisazione di cui sopra, l’estrema bontà del CrossFit e la sua capacità di instaurare un meccanismo migliorativo in tutti coloro che lo praticano. Siano essi uomini o donne, semplici amatori e sportivi di alto livello. Scusate se è poco.
A questo punto, per dare davvero un senso al nostro scritto e per provare il tutto anche sulla nostra pelle, è giunta l’ora di fare CrossFit!
P.S.: Nel momento in cui ci troviamo a scrivere, il “CrossFit Journal”, il giornale ufficiale del CrossFit, ha pubblicato un trafiletto in cui si parla di una citazione in giudizio dell’Università che ha promosso lo studio, da parte del proprietario-allenatore del box da cui provenivano ed in cui si sono allenate le persone. Pare che l’allenatore sia convinto che molti degli infortuni sostenuti dallo studio siano completamente falsi. Vi terremo aggiornati sui prossimi sviluppi.
Aggiornamento (Aprile 2018)

Sulla questione degli infortuni, è in atto una contenzioso legale tra CrossFit, gli autori dell’articolo ed i revisori, per via di difetti metodologici.

Attualmente lo studio è stato “ritratto” dal sito dalla “Journal of strength and conditioning research”, con delibera del 2017 (link allo studio)
CrossFit sostiene che, sulla base di corrispondenze mail con tutti gli 11 casi che non non hanno portato a termine il programma per via di “sovrallenamento o infortuni”, e sulla base di interviste con ricercatori dello studio in questione, nessuno dei presunti infortunati avesse avuto problematiche fisiche ma non si era presentato ai test finali per mancanza di tempo o interesse.
Inoltre, sostiene CrossFit, visto che lo studio era “cieco” e quindi non si poteva risalire alla persona, sarebbe stato impossibile conoscere le motivazioni delle 11 persone che non si erano presentate ai test finali.
Qui uno sviluppo delle indagini, dal sito di crossfit (Link)
Qui invece il proseguo della diatriba legale che ha portato alla ritrattazione (Link)

Francesco Morichetti ciorro-91@hotmail.it

Per ulteriori approfondimenti vi rimandiamo alla pagina “ARTICOLI MIGLIORI“, oppure cliccate sotto:


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Lorenzo Mosca

Lorenzo Mosca

Con un passato agonistico nella Kickboxing e la vittoria di un titolo italiano Pro oltre ad una laurea con lode in Storia Contemporanea ed una in procinto di arrivare in Nutrizione Umana, dal "secolo scorso" ad oggi la mia passione per lo sport e per la conoscenza mi ha spinto a sperimentare ed affrontare nuove sfide. Sempre.