Attrezzatura da pesistica. È utile nel CrossFit?

Come il legionario con il gladio, come il templare con la croce, come il samurai con la katana, come il soldato con il suo moschetto. Cosi anche lo sportivo che si approcci al bilanciere in tutte le sue forme, sembrerebbe non esser tale senza la sua attrezzatura da pesistica: polsiere, fasce da sollevamento e cintura.

Attrezzatura da pesistica

Ma questi oggetti, anche quando non si trasformano in meri feticci esibiti persino durante il riscaldamento (e non mettiamo la mano sul fuoco che alcuni di essi non facciano bella mostra anche nelle serate mondane) hanno un senso? Sono utili o dannosi?

Abbiamo provato a fornire il nostro contributo ed abbiamo chiesto pareri ed esperienze a quattro atleti ed allenatori nel CrossFit® e nello Strongman. Ne sono uscite fuori cose molto simpatiche. Che scopriremo subito sotto. Ma prima conosciamo gli “addetti ai lavori” che abbiamo intervistato.

Gli intervistati

In ordine rigorosamente alfabetico, ecco chi sono atleti ed allenatori a cui abbiamo chiesto di darci il loro parere e di descriverci la loro esperienza con l’attrezzatura da pesistica di cui sopra.

Catalina Chelmus

Proveniente dalla ginnastica artistica, attualmente possiamo definirla come una delle atlete di CrossFit più interessanti dell’italico panorama, con diversi podi raggiunti in Italia ed all’estero (Turkish Throwndown 2016, Sicily Throwndown 2016, Gr1ps Venice Game 2016 e Roma Throwndown 2017). Il prossimo ottobre parteciperà in coppia con Riccardo Romano alla gara “Alpine Swiss Battle”. È tra le 100 atlete europee negli Open 2016 e 2017, oltre che campionessa rumena agli Open 2019 e partecipante ai CrossFit Games 2019.

Antonio Luchena

Con un passato da lottatore e da crossfitter, è uno dei massimi esponenti italiani dello Strongman, disciplina che nasce negli USA e nel nord Europa, e che porta ai massimi livelli ogni prova di forza. Sollevamenti di pesantissimi oggetti, lanci di enormi massi, ed anche trascinamento di veicoli, prova che il nostro Antonio svolgerà il 1° ottobre 2017 provando a tirare un autobus comprensivo di passeggeri. Se volete saperne di più vi rimandiamo al nostro articolo su di lui.

Alain Riccaldi

Con un passato negli sport di lotta, grazie ad una rigorosa visione scientifica, grazie alle esperienze provenienti dall’ex blocco sovietico, e grazie anche al suo stile così garbato gentile e tremendamente corretto, è divenuto uno dei preparatori fisici più preparati, curando, tra gli altri, le programmazioni di Alessio Sakara e Gianni Melillo nelle MMA, e di diversi atleti di livello nazionale ed internazionale nel CrossFit. Anche su di lui avevamo scritto qualche tempo fa.

Riccardo Romano

Con passato sui ring della nobile arte pugilistica, in pochi anni si è imposto come uno dei più talentuosi atleti italiani di CrossFit. Ha conquistato diversi ottimi piazzamenti in gare di livello. Parteciperà, in coppia con Catalina Chelmus, alla “Alpine Swiss Battle”.

Le due facce del CrossFit

Una necessaria premessa prima di continuare. Nello sport esistono sempre almeno due livelli, l’amatore e l’agonista. Essi differiscono in molti aspetti, dal volume all’intensità di allenamento, dalla nutrizione al riposo, dal logoramento fisico alla motivazione, dall’obiettivo economico al costo. Non dimentichiamolo. Prendere un’atleta agonista di alto livello e copiarlo fedelmente non solo potrebbe non essere indicato per un amatore, ma quasi sicuramente potrebbe essere dannoso.

Ciò che dobbiamo invece “rubare” ai grandi sportivi è la loro tecnica, il loro spirito, la loro etica. Consci che forse non giungeremo alle loro vette, ma perlomeno avremo lanciato la nostra freccia più alto, mirando alle stelle, anche se che cadrà a terra, ma un po’ più in là. Perché “le esigenze di un atleta olimpionico e di un amatore sono di livello diverso, ma non di tipo diverso”.

Scarpe da pesistica

Sviluppate originariamente per il sollevamento pesi olimpico, la scarpa da pesistica ha il vantaggio di una suola rigida e leggermente rialzata sul tallone. Ciò permette due risultati: da un lato evita la dispersione di energia in spinta, grazie alla suola rigida, e dall’altro pone in una condizione biomeccanica favorevole per la spinta, grazie al rialzo sul tallone. Questo combinato disposto massimizza proprio la capacità di spinta.

Però, perché nella vita c’è sempre un’altra faccia della medaglia, “tutto ciò che stabilizza artificialmente, destabilizza funzionalmente”, come dice un certo Andrea Biasci. Ergo l’utilizzo smodato delle scarpe, soprattutto nelle prime fasi di apprendimento motorio, riduce fortemente la propriocezione legata ai recettori presenti sulla pianta del piede, annullando di fatto la percezione del proprio corpo nel contatto tra terra e uomo. Si diventa giganti dai piedi di argilla.

Forse se ne abusa

Ciò a cui purtroppo assistiamo è un abuso smisurato di questo oggetto, con cui compensare carenze motorie ed errori tecnici. Il cui triste frutto è quello di vedere atleti dalle mediocri prestazioni, che oltretutto mai gareggeranno in pedana o nel CrossFit, calzare baldanzosi, costosissime e fluo-che-più fluo-non-si-può l’ultimo modello di scarpa.

Il nostro consiglio è quello di apprendere il più possibile i movimenti senza scarpe, imparando a “sentire” il proprio corpo, e lavorando molto anche sulla mobilità articolare. Successivamente, quando si raggiunga un buon livello e magari si entri nel mondo agonistico, sfruttare gli innegabili vantaggi che la scarpa può dare, soprattutto in situazioni dove anche solo una manciata di chili in più sul bilanciere può fare la differenza.

Catalina

Uso le scarpe da pesistica soprattutto perché mi danno stabilità. Quindi quando lavoro in percentuale e sulla tecnica dello snatch e del clean and jerk le uso sempre. Stessa cosa con lo squat in tutte le sue varianti.

Antonio

Le scarpe da pesistica le utilizzo perché, negli esercizi come il loglift e l’apollo axel, alzate simili a quelle olimpiche, le ritengo importanti, dal punto di vista della tecnica. Essendoci infatti nello Strongman le categorie di peso, per quelli che si trovano a gareggiare con bestioni di 140-150kg, molto più pesanti di me (ricordiamo che il nostro Antonio è un cucciolo di “soli” 103kg N.d.A.), possono alcune volte fare la differenza. Tuttavia molti atleti utilizzano scarpe normali, perché magari sopperiscono ad esse con la loro maggiore tecnica e forza. Ma poi, alla fine, se posso scegliere di guidare una Ferrari perché dovrei guidare una Panda?

Alain

Per quanto riguarda le scarpe da pesistica, le faccio utilizzare nelle esercitazioni di strenght training e weightlifting, sia per una questione relativa al miglioramento della mobilità in accosciata completa, sia anche per una questione di equilibrio superiore nei movimenti della pesistica. In più per quegli atleti che sono particolarmente deficitari a livello di mobilità articolare le faccio usare anche in alcuni tipi di WOD, in cui vi siano overhead squat e pistol squat, insegnando addirittura a fare i double under con le scarpe da pesistica.

Ad alcuni atleti ho addirittura fatto cambiare scarpe all’interno di uno stesso WOD, magari nel tempo di recupero tra la parte A e la parte B. Anche in questo caso vi sono allenatori che le sconsigliano; la mia idea, da preparatore atletico, è quella di far raggiungere la miglior performance ai miei atleti, e se questi strumenti permettono di raggiungere meglio tale obiettivo, non vedo perché non dovrei utilizzarli.

Riccardo

Tra tutta l’attrezzatura da pesistica le scarpe da weightlifting sono quelle che uso di più. Le utilizzo sempre nelle sessioni di pesistica ed anche molto spesso nei metcon in cui ci sono esercizi con il bilanciere, tranne quando vi siano ulteriori esercizi incompatibili con esse come box jump o affondi.

Fasce di sollevamento

Queste fasce, avvolte al polso, sostengono l’impugnatura della mano al bilanciere, permettendo così di amplificare la forza di presa. Probabilmente, tra tutta l’attrezzatura da pesistica, sono utilizzate solo da una piccola parte di atleti quando la presa diventa il fattore limitante del movimento, quindi stiamo parlando di carichi pesanti di stacchi da terra, tirate in strappo e girata, e tutte quelle varianti di movimenti di tirata in cui il carico è molto alto.

Ovviamente un utilizzo costante di questo oggetto alla lunga potrebbe ridurre proprio la prestanza della presa diminuendo i livelli di forza nella mano e nell’avambraccio. Una situazione di certo non piacevole. Come per le scarpe un buon compromesso è di iniziare ad introdurle solo in determinati movimenti e solo dopo aver superato un periodo, più o meno lungo, di apprendimento e adattamento psico motorio.

Catalina

Le fasce per bilanciere non le uso quasi mai. Come ben sai nel CrossFit è essenziale allenare la presa e la resistenza dell’avambraccio. I casi nei quali le uso sono quando devo fare le tirate con presa clean o snatch con un carico importante.

Antonio

Solitamente negli allenamenti di Strongman deadlift, sia da terra che rialzato, utilizzo le fasce a 8, perché sono molto comode dal punto di vista della tirata. Succede spesso e volentieri che nello Strongman forza e resistenza si vadano a combinare, e che quindi si utilizzino le fasce anche per evitare di stancare la presa. Capita in gara di dover effettuare tre prove, come ad esempio il loglift, deadlift e farmer walk, e quindi è importante evitare eccessivo accumulo di lattato nei muscoli di presa. Ecco perché sia in allenamento che in gara, preferisco utilizzare le fasce. Altro motivo è l’incremento del carico, poiché le fasce permettono di spostare il carico sui polsi, permettendomi di tirare su molto più peso.

Alain

Per quanto riguarda le fasce di sollevamento, le sconsiglio vivamente in quanto a livello sport specifico non sono ammesse quindi è inutile cercare di aumentare il carico coadiuvandosi con l’utilizzo della fasce, soprattutto su deadlift e snatch. Per cui le sconsiglio.

Riccardo

Tra tutta l’attrezzatura da pesistica le fasce sono quelle che uso meno. Soltanto in caso di tirate e di stacchi con le tenute in sospensione.

Polsiere

Altro orpello gettonatissimo nell’attrezzatura da pesistica sono le polsiere. Il loro scopo è proteggere e potenziare l’articolazione del polso, una delle più piccole articolazioni soggette a notevole tensione, sia quando il nostro bilanciere si trovi sopra la testa, come nelle spinte in alto, nello slancio e nello squat con bilanciere sopra, sia anche quando ci troviamo nella posizione di front rack, ossia con il bilanciere sulle spalle ed i gomiti in avanti.

Come per gli altri “giocattoli” di cui sopra, può essere uno strumento utile quando il polso sia un fattore limitante per questioni legate a ridotta mobilità o ridotti livelli di resistenza muscolo scheletrica. Ma non dobbiamo dimenticare che il lavoro compiuto dalla polsiera dovrebbe farlo il nostro polso.

Valutare il loro utilizzo

Quindi il consiglio è valutare in primis il motivo per cui può essere consigliabile usarla. Ad esempio nel caso in cui, magari a causa di infortuni pregressi, si abbia una limitazione articolare o una debolezza strutturale difficilmente rimediabile con l’allenamento. Oppure, a livello prestativo, se si fosse costretti a completare un numero di ripetizioni tale da pregiudicare la tenuta dell’intera struttura per il cedimento del polso.

Ovviamente in allenamento, uno degli obiettivi dovrebbe essere quello di migliorare il nostro attuale livello, ergo indossare le polsiere come un braccialetto alla moda anche durante il riscaldamento non ci sembra il massimo. Come non dedicare tempo alla mobilità del polso perché “tanto ho le polsiere che sono una bomba” non è un atteggiamento saggio. E nella vita, come nello sport, è sempre meglio essere saggi che stolti.

Catalina

Le polsiere le uso nello snatch e nell’overhead squat quando sono alzate pesanti.

Antonio

Le fasce per i polsi praticamente le utilizzo quasi sempre, perché è un modo per me per tenere salda l’articolazione, considerando i carichi che si utilizzano nelle alzate dello Strongman. Del resto la stessa cosa la faccio per le ginocchia. Poi c’è anche chi non le utilizza perché geneticamente ha una conformazione che gli consente di sostenere determinati carichi, ma io le consiglio anche per un discorso di sicurezza.

Alain

Lascio libera scelta agli atleti in questo caso. La compressione di una piccola articolazione come quella del polso può avere i suoi benefici. Però vedo che molti si trovano a loro agio senza la polsiere ed in quel caso sta bene a loro, sta bene a tutti”.

Riccardo

Per quanto riguarda polsiere sono uno strumento utilissimo che oramai utilizzo praticamente in qualsiasi workout. Sia nelle sessioni specifiche di weightlifting che nei metcon dove sono presenti esercizi con il bilanciere. Sono molto utili in diversi esercizi ma quello in cui le trovo fondamentali è l’overhead squat senza le quali probabilmente non riuscirei a sollevare determinati carichi. Oltre a questo le utilizzo anche in tutti gli esercizi dove è richiesta l’iperestensione del polso, come gli handstand push up.

Cintura

E veniamo al re dell’uso e abuso dell’attrezzatura da pesistica. Anzi alla regina perché parliamo di una “lei”: la famosa cintura che si allaccia alla vita e che quasi non può mancare nella borsa di ogni frequentatore di palestre e box CrossFit vari. Inserita idealmente al centro dell’eterna discussione tra forza del core (nucleo centrale del nostro corpo) e riduzione infortuni alla bassa schiena, cerchiamo innanzitutto di fare chiarezza sulla sua reale funzione.

Analizzando innanzitutto la biomeccanica della colonna vertebrale, struttura che ha una sua specifica mobilità, di certo non sarà una fascia di tessuto che la renderà un blocco di cemento e quindi immune all’infortunio. Se ciò avvenisse, e consigliamo a tutti di indossare un vero busto rigido, non saremo praticamente in grado di compiere tutta una serie di movimenti fondamentali per un primate eretto come l’homo sapiens, di certo non i movimenti di pesistica.

Funzione della cinta

La vera funzione della cinta è quella di aumentare la pressione addominale interna, cosicché l’addome possa spingere verso di essa e amplificare la spinta verso l’alto ed il basso. Ciò però avviene solo assieme ad una corretta respirazione diaframmatica, fondamentale per spingere questo muscolo verso il basso potenziando la pressione. Se volete saperne di più, rimandiamo all’articolo del Project Invictus.

Quindi se utilizzata con criterio e sapienza, la cinta può avere un senso e diventare uno strumento che ci permette di fare quel qualcosa in più. Di certo se la vostra schiena è davvero compromessa non riuscirete, con qualsiasi cinta, a svolgere i movimenti della pesistica. Oppure, se pensate di avere la schiena compromessa ma con la cinta riuscite comunque a sollevare il bilanciere, forse il vostro problema è meno sostanziale di quanto crediate.

Gerarchia dell’apprendimento

Anche in questo caso la discriminante è sempre agire per priorità: prima imparare correttamente la tecnica, poi potenziare e rafforzare la catena motoria coinvolta, poi aumentare il carico. Solo a questo punto, si può pensare di introdurre la cinta. Un consiglio può essere quello di servirsene solo quando si superi una determinata percentuale di carico, oppure utilizzarla in maniera periodizzata, lasciandola nel suo bell’astuccio in alcune fasi della stagione, quando magari si lavora ad intensità ridotte e puntando su tecnica e rafforzamento motorio.

Che non diventi anch’essa un modo spicciolo e sbrigativo per credere di superare eventuali difetti o carenze nel movimento e nella tenuta muscolo scheletrica. Perché in quel caso la cinta, così come un’altra attrezzatura da pesistica, non potrà di certo salvarvi dall’infortunio del superbo.

Catalina

La cintura solitamente la uso quando faccio i massimali di clean o di back o front squat o deadlift. Per il resto, non la uso mai.

Antonio

La cintura la vedo come un elemento importantissimo, proprio per sfruttare la compressione e respirazione diaframmatica, sia nel deadlift che in tutte le altre alzate, anche per un discorso di stabilità. Quindi la consiglo spesso e volentieri.

Alain

Molti ne sconsigliano l’utilizzo, io invece la consiglio. Prima di tutto perché riesci a potenziare la muscolatura specifica negli esercizi di strenght training e nel weightlifting. Poi arrivati a certi carichi è davvero indispensabile su alcuni atleti. In più la cintura è uno strumento assolutamente sport specifico, perché abbiamo visto un sacco di atleti, impegnati in competizioni di alto livello, utilizzarla anche nei WOD. Soprattutto in quei WOD basati su un alto numero di ripetizioni con bilanciere pesante, sia essi di forza o di potenza. Se in competizione fosse vietata, probabilmente allenerei i miei atleti a fare senza, ma essendo permessa, non vedo perché non utilizzarla visto che può migliorare le prestazioni.

Vero è che senza cintura si ha una migliore percezione del proprio corpo, ma se poi in competizione ti trovi a dover fare un massimale, se la cinta può garantirti qualche chilo in più non vedo perché non utilizzarla. Ovviamente con gli amatori seguo una line abbastanza semplice: fino al 70% del carico massimale consiglio di non utilizzarla, per ottenere migliore propriocezione ed equilibrio, oltre quella percentuale la consiglio poiché non vedo limitazione nello sviluppo della forza. Se la cinta è strumento utile per aumentare i carichi, e quindi migliorare la forza, che si usi.

Riccardo

Utilizzo la cinta in tutti quegli esercizi dove è richiesta una buona compressione addominale. Per quanto riguarda le sessioni di weightlifting la utilizzo per tutti i tipi di squat e di stacchi o tirate quando sollevo carichi importanti. In riferimento alle alzate olimpiche la utilizzo solo nello slancio anche qui in presenza di carichi elevati. Oltre a ciò utilizzo la cinta anche in alcuni metcon, ma solo in presenza di esercizi come deadlift e squat con carichi importanti.

Attrezzatura da pesistica: conclusioni

Speriamo di aver fornito la nostra verità sulla questione. Scarpe da pesistica, polsiere, fasce da sollevamento e cintura sono strumenti, che, come tutti gli strumenti, possono essere utili e darci quel qualcosa in più, se e solo se, abbiamo prima costruito una solida base fisica e motoria. Altrimenti sono feticci, buoni per fare i fighi in palestra, renderci idealmente simili ai campioni che le usano e alleggerire il portafogli, ma che serviranno a ben poco per aumentare il nostro livello atletico.

Una “verità”, di certo, sempre passibile di revisione e punti di vista diversi. A cui abbiamo voluto aggiungere la succosa ciliegina sulla torta di coloro che ogni giorno, allenando o allenandosi ad alto livello, propongono la loro esperienza con l’attrezzatura da pesistica.

Ringraziando i nostri quattro graditissimi ospiti che si sono prestati alle interviste, così come coloro che hanno avuto l’ardire di leggerci ed arrivare addirittura fino in fondo, oppure hanno saltato tutto il resto a piè pari per arrivare subito alla fine. Facoltà del libero arbitrio dicono. Alla prossima.