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Nutrizione CrossFit®: gli integratori

di 19 Novembre 2018 Giugno 18th, 2019 No Comments
Nutrizione CrossFit®: gli integratori

Nutrizione CrossFit®: gli integratori

Sappiamo bene che l’argomento integrazione suscita sempre vivo interesse ed accese discussioni. È ciò dovrebbe suonare quantomeno strano visto che, alla fine, contano molto di più altri aspetti che polveri e pasticche varie. Anche il mondo dei crossfitter non si sottrae a queste discussioni. Nei nostri box infatti vediamo girare di tutto (e adesso mi riferisco solo alle sostanze legali).

Oggi voglio cercare di rispondere a dire la mia su alcune questioni:

Servono gli integratori nel CrossFit?
Quali obiettivi svolgono?
Quali sono quelli che hanno una validità scientifica?

Gli integratori per un crossfitter

Voglio mettere in chiaro subito una cosa: gli integratori dovrebbero essere solo la cima della piramide in un serio programma di nutrizione. Ho sempre ritenuto poco efficace concentrarsi sulla singola sostanza e sul singolo integratore quando magari la propria alimentazione ed il proprio allenamento vengono totalmente ignorati. Sono ben conscio che ogni caso fa storia a se, e vi sono delle eccezioni, ma questa è la tendenza generale che noto tra i crossfitter.

Inoltre, cosa che troppo spesso dimentichiamo, una sostanza che può avere una utilità per un agonista di livello risulta invece inutile per un frequentatore delle classi. Ricordiamo che il CrossFit possiede due facce.

Senza entrare nel merito delle dinamiche commerciali e pubblicitarie che invece spingono sull’integrazione (che per le aziende significano profitto), il mio timore è che i modelli che pubblicizzano quei prodotti siano diventati belli e forti di certo non grazie a quei prodotti ma grazie ai loro talenti genetici, alla loro determinazione, ai loro allenamenti ed anche a sostanze dopanti illegali.

Scritto ciò, analizziamo gli integratori con maggiore evidenza scientifica allo stato attuale della ricerca. Vediamo i loro effetti ed in che modo possono avere un senso per un crossfitter.

Proteine ed affini

Tra i più utilizzati ci sono le proteine in polvere, gli aminoacidi essenziali e gli aminoacidi ramificati (BCAA). I primi due hanno una certa utilità poiché svolgono il compito di raggiungere la propria quota proteica qualora il cibo solido non sia sufficiente o sia poco pratico.
Gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) invece, possono avere senso solo in funzione anticatabolica (ossia per evitare di distruggere massa magra) e quindi solo in condizioni di forti restrizioni caloriche o di allenamenti della durata di diverse ore (che non avviene nel 90% dei praticanti di CrossFit).

Carboidrati

Tra gli integratori che ultimamente stanno prendendo piede anche nel CrossFit® ci sono le destrine (che siano malto o ciclo). Cosa sono? Carboidrati che possiedono ottima digeribilità ed assimilazione per via del peso molecolare e dell’osmolarità. Sono quindi utilizzate in tutti quei casi (soprattutto durante allenamento) in cui l’obiettivo è sostenere la prestazione o reintegrare le scorte di glicogeno più velocemente possibile. Quando, ad esempio, vi sono allenamenti medio lunghi (oltre l’ora e mezza) oppure doppie sessioni ravvicinate (o prove ripetute come nelle gare di CrossFit).

Pre allenamento

I pre workout sono quegli integratori “minestrone” in cui troviamo di tutto e che si vedono spesso nei Box di CrossFit. Sarò onesto: non amo molto questo tipo di integrazione perché la ritengo inutile nella maggior parte dei casi.
Tuttavia, in determinate situazioni, l’assunzione di alcune sostanze può avere un senso. Tra queste inserirei la caffeina, una delle molecole con le maggiori evidenze scientifiche in termini di termogenicità (aumento forzato del metabolismo) e nootropicità (aumento del focus mentale). L’unica nota dolente, se così possiamo chiamarla, è l’effetto collaterale dell’assuefazione. Proprio per questo motivo consiglio di prenderla in maniera ciclica.

Creatina e beta alanina

Visto la loro riscontrata evidenza non possiamo non parlare della creatina e della beta alanina.
Con numerosi studi scientifici alle spalle a testimonianza di ciò che scrivo, la creatina migliora le prestazioni negli sforzi alattacidi, di forza e potenza, e quindi nel CrossFit può dare i propri risultati. Infatti aumenta le scorte di fosfocreatina nelle cellule muscolari. Tutti questo a patto che venga assunta per un periodo medio lungo e ben diluita senza troppo curarsi della tempistica perché i suoi effetti si dispiegano nel medio termine.
La beta alanina è utile, in quanto precursore della componente della carnosina, come tampone cellulare contro lo ione H+. Risulta quindi efficace nel ridurre fatica e aumentare prestazioni in sforzi anaerobici lattacidi, comuni a molti WOD di CrossFit.

Servono gli integratori nel CrossFit®?

Non sarà certo la polvere o la pasticca magica che farà la differenza se il tuo stile di vita non è corretto ed equilibrato. Se mangi o ti riposi male dovresti lasciar perdere gli integratori e concentrarti maggiormente sulla tua nutrizione. Tendenzialmente anzi un amatore può farne a meno risparmiando anche qualche denaro che non guasta.

Se, al contrario, idratazione, nutrizione e riposo sono corretti, e se si fanno più di 4-5 allenamenti a settimana, allora si possono valutare degli integratori in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere (sapendo che la maggior parte delle marche in circolazione servono più a chi le vende che a chi le assume!).

Progetto: “Nutrizione nel CrossFit®

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Lorenzo Mosca

Lorenzo Mosca

Con un passato agonistico nella Kickboxing e la vittoria di un titolo italiano Pro oltre ad una laurea con lode in Storia Contemporanea ed una in procinto di arrivare in Nutrizione Umana, dal "secolo scorso" ad oggi la mia passione per lo sport e per la conoscenza mi ha spinto a sperimentare ed affrontare nuove sfide. Sempre.