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Nutrizione CrossFit®: il pasto post allenamento

di 3 Dicembre 2018 Maggio 31st, 2019 No Comments
Nutrizione CrossFit®: il pasto post allenamento

Nutrizione CrossFit®: il pasto post allenamento

L’allenamento è da poco terminato. Abbiamo esaurito le nostre energie nella quotidiana sfida con noi stessi. Nuovamente abbiamo testato il concetto di alta intensità ed ora ci rilassiamo grazie anche al caro defaticamento.
E adesso? Dobbiamo fare il nostro “post workout”? Quando e cosa mangiare? Vediamolo.

Cosa accade all’organismo dopo l’allenamento?

L’allenamento CrossFit®, se effettuato con intensità e criterio, rappresenta un importante stress per l’organismo, dal punto di vista nervoso, muscolare e metabolico. Impegna il sistema neuromuscolare a migliorare la propria attivazione, ed impegna anche il reclutamento e la coordinazione muscolare. Costringe il muscolo ad utilizzare tutte le fibre (quelle veloci e quelle lente) e crea anche delle microlesioni da riparare. Depaupera parte delle scorte energetiche. Capiamo ora perché un periodo di ristoro e ricarica sia fondamentale se vogliamo migliorare giorno per giorno.

Esiste la finestra anabolica?

Noi tutti abbiamo visto atleti, appena terminato l’ultima ripetizione del loro allenamento, superare in velocità lo struzzo corridore “beep beep” (del cartone di Willy il Coyote) e fiondarsi nello spogliatoio per ingurgitare più velocemente possibile il loro pasto. Perché, si diceva, bisognava sfruttare la “finestra anabolica”, ossia quel periodo dopo l’allenamento in cui l’organismo avrebbe amplificato i meccanismi anabolici, ossia avrebbe messo più muscolo. Ulteriori e successivi studi hanno ridimensionato questo concetto, dilatando di molto il tempo di questa finestra. Quindi, se il vostro pasto sarà entro le 3 ore dopo l’allenamento, non sarà il caso di preoccuparvi troppo. Altrimenti, fare uno spuntino nel post allenamento potrebbe rivelarsi utile.

Partizionamento calorico

Il tessuto muscolare, dopo un’intensa sessione di CrossFit, diventa vorace di nutrienti perché deve recuperare le proprie scorte energetiche di glicogeno (lo zucchero accumulato nelle cellule). Quindi si accaparrerà la maggior parte dei carboidrati provenienti dall’alimentazione, nutrienti in eccesso che non andranno quindi a depositarsi nelle cellule adipose (quelle che trasformano ed accumulano grasso). Un ottimo motivo per convogliare una buona parte dei carboidrati della nostra nutrizione proprio nel pasto post allenamento.

Cosa mangiare dopo l’allenamento?

Nel pasto post allenamento (il post workout) non devono mancare carboidrati, per ricaricare le scorte di glicogeno, e proteine, per favorire la ristrutturazione e l’eventuale costruzione di nuovo tessuto muscolare. Ma anche un piccola parte di grassi essenziali non guasta, sopratutto se non facciamo due sessioni giornaliere di allenamento, così da rendere questo pasto uno dei più completi della nostra giornata.

Ma ricordiamo sempre che non è necessario fiondarsi a mangiare ancora sudati e con il fiatone. Aspettiamo invece che i battiti si abbassino, il fiatone vada via e che quindi il sistema simpatico (il sistema nervoso autonomo protagonista dello sport) lasci il posto al sistema parasimpatico (quello che regola riposo, digestione ed assorbimento).

Progetto: “Nutrizione nel CrossFit®

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Lorenzo Mosca

Lorenzo Mosca

Con un passato agonistico nella Kickboxing e la vittoria di un titolo italiano Pro oltre ad una laurea con lode in Storia Contemporanea ed una in procinto di arrivare in Nutrizione Umana, dal "secolo scorso" ad oggi la mia passione per lo sport e per la conoscenza mi ha spinto a sperimentare ed affrontare nuove sfide. Sempre.