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Nutrizione CrossFit®: il pasto pre allenamento

di 12 Novembre 2018 Giugno 9th, 2019 No Comments
Nutrizione CrossFit®: il pasto pre allenamento

Nutrizione CrossFit®: il pasto pre allenamento

In accordo con la teoria secondo la quale meno le cose contano e più gli atleti se ne occupano, il pasto pre allenamento (o pre workout) ne rappresenta un meraviglioso esempio.

Flotte di crossfitter si preoccupano, chiedono e si informano sua quale sia la migliore combinazione alchemica dei cibi da poter mangiare prima della loro sessione di CrossFit®. Senza considerare che la nutrizione sportiva vive di coerenza: tutto deve essere strutturato ed organizzato secondo le stesse regole e gli stessi criteri. Non basta un pasto corretto in mezzo a tanti pasti sbagliati a rendere migliore il tutto. Così come non basta un pasto sbagliato in mezzo a tanti pasti corretti a rovinare il buon risultato.

Quanto conta il pre workout?

Come il fante di bastoni, che è potente solo se la briscola è la stessa. Quindi abbastanza, ma solo se inserito in un programma di nutrizione strutturato su sette giorni e su tutti i pasti. Se non si rispettano queste due regole, che sono le regole della piramide della nutrizione, il pasto pre allenamento non sposterà di una virgola il risultato finale, un po’ come giocare bastoni quando comanda denari.

Le 3 alternative

Di fronte al pasto “pre” esistono 3 opzioni e nessuna è giusta o sbagliata in assoluto.
Esse sono: non mangiare; nutrirsi poco; mangiare molto.

  1. Ebbene si, possiamo anche allenarci senza aver mangiato (come abbiamo visto a proposito degli allenamenti al mattino). Una classe di CrossFit® non equivale ad un maratona (anche se molti lo pensano). Avendo il nostro organismo scorte sufficienti di glicogeno (lo zucchero accumulato nei muscoli e nel fegato) possiamo anche allenarci nel pomeriggio anche senza aver fatto merenda.
  2. Possiamo fare una leggera merenda, anche liquida, che fornisca sopratutto carboidrati e proteine per supportare le prestazioni e assecondare la sintesi proteica.
  3. Possiamo anche optare per una merenda corposa, quasi un pasto vero e proprio. Ovviamente esso dovrà essere fatto 2-3 ore prima dell’allenamento. Privilegiando gli stessi nutrienti scritti sopra: carboidrati e proteine.

A cosa serve il pre allenamento

Il pasto pre allenamento prepara l’organismo ad affrontare lo sport al meglio, fornendo i nutrienti necessari a massimizzare le prestazioni senza sovraccaricarlo di lavoro. Ti ricordo, infatti, che digestione e sport sono “conflittuali” poiché, banalmente, richiedono entrambi acqua e sangue per funzionare al meglio. Se infatti ci dovessimo trovare nella situazione di uno sforzo massimale (e molti WOD di CrossFit® sono proprio così) mentre la digestione sarà in corso, ciò provocherà un conflitto che, in alcuni casi, sarà risolto in due modi: o con la riduzione delle prestazioni oppure con il blocco totale dei processo digestivi (che significa vomito).

Allenarsi a digiuno

Voglio svelarti un piccolo segreto: ci si può anche allenare a digiuno o comunque a distanza di diverse ore dall’ultimo pasto. Questa strategia è utilizzata in alcuni protocolli di digiuno intermittente ed in allenamenti mattutini. La cosa importante è che nel pasto precedente abbiamo ricaricato le scorte di nutrienti. Quello che invece non deve mancare mai è l’acqua. Non dimenticarlo.

Cosa mangiare nel pre workout

La migliore soluzione è quella di privilegiare carboidrati e proteine rispetto ai grassi. In questo caso gli zuccheri supporteranno gli sforzi che l’alta intensità del CrossFit® richiede, mentre gli amminoacidi forniranno materiale per supportare il tessuto muscolare.

Cibo solido o integrazione?

A parità di macronutrienti introdotti, dagli studi scientifici non sembrano esservi particolari differenze tra le due modalità. Gli integratori (dalle proteine agli aminoacidi fino ai carboidrati come le destrine) sono, solitamente, più rapidi nella digestione e nell’assorbimento. Utili, questi, per un pre allenamento liquido vicino l’allenamento. Mentre un pasto solido consumato 2–3 ore prima svolge perfettamente il proprio dovere e dà maggiore soddisfazione al palato.

Progetto: “Nutrizione nel CrossFit®

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Lorenzo Mosca

Lorenzo Mosca

Con un passato agonistico nella Kickboxing e la vittoria di un titolo italiano Pro oltre ad una laurea con lode in Storia Contemporanea ed una in procinto di arrivare in Nutrizione Umana, dal "secolo scorso" ad oggi la mia passione per lo sport e per la conoscenza mi ha spinto a sperimentare ed affrontare nuove sfide. Sempre.