I 4 principi della programmazione dell’allenamento

Come sapete, l’allenamento è un’arte sorretta da due grandi pilastri: la scienza e l’esperienza.

Inoltre, ogni singola sessione di allenamento, deve essere inserita in un percorso che dovrà portarci verso l’obiettivo. Così come un singolo pasto ci dice poco sulla validità di un programma nutrizionale, così un singolo allenamento può dirci poco se non possiamo valutare l’intero programma di allenamento.

Ecco la parola chiave: “programma“. Perché oggi vi parlo proprio della programmazione dell’allenamento.

E lo farò facendomi aiutare da un ospite d’eccezione: il più forte lottatore olimpico dell’antichità, Milone.

I 4 principi della programmazione dell’allenamento

I 4 principi dell’allenamento che vedremo oggi dovrebbero rappresentare la base nella strutturazione di un programma di allenamento.

Sia che gli obiettivi siano prestativi, di preparazione atletica oppure di crescita muscolare (la famosa ipertrofia muscolare con i suoi 3 stimoli di cui ho parlato).

Anche se la definizione scientifica della questione è cosa relativamente recente e fa riferimento all’opera svolta da ricercatori ed allenatori del secolo scorso, il concetto di allenamento programmato affonda le sue origini sei secoli prima della nascita di Cristo, precisamente con la storia di Milone e del suo toro. Scopriamola assieme.

Milone ed il suo toro

Le fonti narrano che Milone sia stato uno dei più famosi campioni olimpici di lotta, vincitore di ben 6 edizioni dal 540 al 512 avanti Cristo. Tra l’altro il nostro Milone nacque, visse e diede lustro ad una della più forti e fiorenti città di tutta la Magna Grecia. Questa città fu fondata proprio sulle coste della nostra italica penisola. Stiamo parlando della città di Kroton, l’attuale Crotone sulla costa ionica delle calabrie.

Insomma, narra la leggenda che sin da piccolo il nostro crotonese Milone, per allenare la sua forza, usasse caricarsi un vitello sulle spalle e portarselo a spasso. Più Milone cresceva e diventava forte, più, allo stesso modo, anche il vitello cresceva. Ed alla fine, Milone diventato adulto riusciva a trasportare un toro sulle spalle.

Cosa ci insegna questa storia a metà tra mito e leggenda?

Un po come fanno i miti e l’epica, ossia essere archetipi e trasmettere etica e valori alle nuove generazioni, soprattutto a noi che siamo gli eredi biologici, culturali e spirituali di quella civiltà, il toro di Milone ci insegna un concetto basilare quanto imprescindibile.

Ci insegna che lo stimolo allenante deve essere costante ma non immutabile.

Ed ora lo analizzeremo in maniera più approfondita in ogni singolo punto.

1. Principio della continuità

Il primo principio di cui voglio parlarvi è il principio della continuità. Proprio come Milone ogni giorno si caricava il suo vitello sulle spalle, anche il nostro allenamento non può essere un “una tantum”.

Perché se uno stimolo allenante, anche qualora provocasse un miglioramento, fosse seguito da un periodo troppo lungo senza ulteriori stimoli, provocherebbe il ritorno alla condizione di partenza. Quindi condizione necessaria per ottenere e mantenere i miglioramenti dati dall’allenamento è allenarsi con costanza nel tempo.

Ribadirlo sembrerà una cosa ridicola ma troppo spesso vedo, nei box crossfit dove lavoro, che le persone pensano che esista una sorta di sommatoria generale in cui, se per 2 mesi non si allenano, basterà poi raddoppiare gli allenamenti negli altri due mesi.

Non solo non riuscendo ad ottenere i risultati ma, aumentando il numero e riducendo il riposo tra gli allenamenti, aumentano il rischio di sovrallenamento o di infortunio. Insomma, come dico ai ragazzi, voglio che voi facciate 3-4 allenamenti a settimana ma per 10 anni.

2. Principio della progressività

Il vitello che diventa toro rappresenta una perfetta metafora del principio della progressività. Infatti mano a mano che l’organismo umano sposta il suo equilibrio verso l’alto, anche lo stimolo allenante dovrà essere maggiore. Ovviamente il “come” di questo maggiore stimolo sarà declinato in base a intensità, volume, frequenza e densità, i 4 parametri dell’allenamento di cui ho parlato in un video.

Ma ciò che voglio farvi capire è che se facciamo sempre lo stesso allenamento, molto semplicemente dopo un miglioramento iniziale rimarremo fermi al palo. Senza più miglioramenti. Tra l’altro questa è anche una delle 3 leggi dell’allenamento.

Se il nostro vitello non fosse cresciuto parallelamente alla forza ed alla massa di Milone, il nostro giovane crotonese sarebbe rimasto molto meno forte. E il vitello che da ragazzo era un peso allenante, da adulto sarebbe stato un semplice riscaldamento.

3. Principio della variazione

Tra i principi della programmazione dell’allenamento, quella della variazione vale ovviamente in generale ma ancora più in uno sport, come il CrossFit, che tra i suoi epiteti vanta proprio la varianza.

Infatti, anche se ad onor del vero dalla storia del toro di Milone ciò non viene menzionato, il principio della variazione del carico è tanto più importante quanto più uno sport sia complesso e ibrido dal punto di vista dei requisiti.

Questo principio mi permette di introdurre il concetto di eterocronismo. Esso altro non è che la differenza di tempistiche di recupero tra i 3 sistemi energetici. Ad esempio tra i sistemi alattacido, lattacido e aerobico, quello che impiega maggior tempo per ricaricarsi è quello aerobico.

Ecco perché, dopo una sessione aerobica, incentrata sull’allenamento di resistenza (endurance training), non sarebbe opportuno replicare uno stimolo di questo tipo e ci si dovrebbe focalizzare su un lavoro alattacido di forza oppure lattacido con ripetute. Oppure dopo un allenamento intenso per la parte superiore, il successivo stimolo può essere effettuato sulla parte inferiore.

4. Principio della periodizzazione

L’ultimo principio, forse quello più avanzato dei 4, e che è ovviamente alla base delle programmazioni agonistiche, è la periodizzazione.

Perché l’allenamento deve essere periodizzato? Per un motivo molto semplice, perché l’organismo umano non può essere sempre al massimo della forma.

Parafrasando il signor Nietzsche, il picco di forma è come una corda tesa tra la mancanza di forma e l’infortunio. Per questa ragione, l’allenamento dovrà essere organizzato e modulato in vista del periodo in cui ci si aspetti il picco di forma.

In base a quella i parametri allenanti (in primis volume ed intensità) dovranno essere modulati seguendo varie periodizzazioni. Tra le principali troviamo quella lineare (come il nostro Milone), quella a onda, quella a blocchi solo per citare le 3 principali.

Conclusioni

Insomma abbiamo visto, servendoci del nostro antico avo crotonese, come l’allenamento debba essere svolto con logica e razionalità.

Potete adesso approfondire i 4 principi della programmazione dell’allenamento e organizzare i vostri allenamenti nei box o nelle palestre per renderli davvero fruttuosi ed efficaci. Oppure affidarvi ad allenatori competenti che li applichino alle vostre programmazioni.

Oppure ancora potete incollarvi un bel vitello e iniziare a portarvelo a spasso. Chissà che qualcuno di voi, facendo così, lo rivedremo alle prossime olimpiadi!