Perché cresce il muscolo? I 3 stimoli dell’ipertrofia
Perché cresce il muscolo?
Tensione meccanica. Stress metabolico. Danno muscolare.
Ecco quali sono le 3 cause fisiologiche della crescita muscolare, la famosa ipertrofia.
Che poi avete notato che quando ci si riferisce agli uomini si parla di ipertrofia, mentre quando ci si riferisce alle donne si parla di tonicità. Voglio svelarvi un segreto: sono la stessa cosa! Ripeto: ipertrofia = tonicità. Ed è fondamenta per gli uomini come per le donne.
Cos’è l’ipertrofia muscolare?
L’ipertrofia muscolare, ossia la crescita di dimensioni delle fibre muscolari (crescita di dimensioni, non del numero delle fibre), si verifica quando il nostro corpo, in seguito alle sollecitazioni di uno stimolo esterno, reagisce modificando la sua struttura muscolare. Per poter avvenire devono verificarsi 3 requisiti: stimolo esterno, condizioni ormonali favorevoli ed adeguata nutrizione.
I 3 stimoli dell’ipertrofia
Gli stimoli esterni che permettono la crescita muscolare sono (in ordine di importanza):
Tensione meccanica
Essa rappresenta l’insieme delle forse di sollecitazione interne ed esterne che si genera in seguito ad un carico. È il fattore principale nell’ipertrofia. Viene massimizzata con l’utilizzo di alti carichi che attivino tutte le unità motorie (quindi con percentuali di carico maggiori del 75–80%) e con grandi esercizi multiarticolari che siano in grado di mettere in moto grandi masse muscolari. Ne sono il maggiore esempio i grandi classici con il bilanciere come squat, panca e stacco (ecco un esimio esempio).
Stress metabolico
Condizione tipica di lavori lattacidi, si verifica quando nel muscolo si accumulino metaboliti come il lattato e gli ioni H+ (avete mai sentito parlare di acido lattico?), e vi sia un rigonfiamento delle pareti cellulari. Esercizi che massimizzano questo aspetto sono quelli in cui la massima tensione avvenga in massimo accorciamento, con alti tempi di lavoro e carichi medio bassi.
Danno muscolare
Sono le micro lacerazioni del tessuto muscolare che provocano, nel breve termine, infiammazione. Infiammazione che viene curata e recuperata formando nuove e più numerose strutture muscolari, da quelle cellulari a quelle contrattili. Ecco in parte spiegata la genesi dei famosi dolori del giorno dopo (DOMS). Scrivo “in parte” perché sui DOMS si è ipotizzata una probabile genesi relativa al comparto di trasmissione neurale. Ma questa è un’altra storia. Comunque, tornando al danno muscolare, movimenti nuovi o enfasi sulle fasi negative (eccentriche) del movimento amplificano questo processo.
Conclusioni
Vista la gerarchia dei 3 stimoli è di certo più efficiente dare maggiore spazio alla tensione meccanica rispetto agli altri due. Tensione meccanica che purtroppo, nel passato, a causa di programmazione derivate da atleti che sopperivano a questo meccanismo con dosi anabolizzanti “dall’esterno”, troppo spesso è stata dimenticata. Potrebbe essere un’idea quella di dedicare il 50% delle sessioni alla tensione meccanica, un 25% allo stress metabolico e il restante 25% al danno muscolare. Ovviamente il tutto in accordo con le 3 leggi dell’allenamento. Provate e fatemi sapere.
