Sport e gravidanza: alcuni consigli utili
È dannoso fare sport in gravidanza?
Mentre fino a pochi anni fa la questione veniva liquidata in maniera semplicistica con un SI netto, dimenticando forse le nostre sante nonne che zappavano la terra fino al parto (e ricominciavano subito dopo), oggi le cose vengono analizzate in maniera diversa.
Scansiamo subito il campo dai dubbi: se praticate regolarmente sport, è cosa buona e giusta continuare a praticarlo in gravidanza.
Se invece non fate sport, di certo non credo sia la cosa migliore (nonché la cosa più facile) iniziare proprio in questa fase. (Ma dopo la gravidanza forse sarà il caso di farlo)
L’attività fisica in gravidanza non solo è sicura per la madre come per il bambino in grembo ma anzi le donne dovrebbero essere incoraggiate a continuare la pratica sportiva (fatto salvo casi di gravidanze complicate o con patologie). Nonostante una certa iperprotettività compulsiva, la gravidanza non dovrebbe essere un momento di isolamento e inattività, ma una condizione assolutamente normale (oltre che benedetta) da vivere nel migliore dei modi. Preparando la propria vita, e quella del bambino, verso bellezza, salute e forza.
Benefici dello sport in gravidanza
Lo sport praticato in gravidanza possiede numerosi benefici, come sottolineano molti studi, sia per la mamma che per il giovane pargolo in pancia:
- Riduce aumento di peso
- Aumenta la tolleranza alla fatica
- Aumenta la tolleranza ai dolori del parto
- Mantiene la forza fisica
- Ha effetti positivi sulle energie mentali della mamma
- Riduce nel figlio il rischio di malattie metaboliche
Consigli sullo sport in gravidanza
Partendo da questo importante caposaldo, basterà semplicemente tenere a mente questo piccolo promemoria:
- Intensità dell’allenamento non dovrà superare quella precedente
- La durata dovrà essere ridotta rispetto al solito
- Meglio evitare la posizione supina dopo il primo trimestre
- Posticipare per il post parto sport con cadute o colpi addominali
- Sarebbe preferibile non affrontare l’alta quota o le immersioni subacquee
Quale sport praticare?
Ovviamente nessuno si sogna di consigliare alla donna di aumentare le sue prestazioni in gravidanza, sia in termini di intensità che di volume di allenamento. Alla fine il segreto è praticare lo sport che si faceva prima, ma un po meno. Ciò significa ridurre la frequenza massima, la durata e la quantità di allenamenti (sia settimanale che in ogni sessione di allenamento).
L’attività fisica in gravidanza non può prescindere dal livello di partenza e dalle abitudini sportive: ovviamente un atleta agonista, anche se si allenerà meno e con meno intensità, farà sempre “di più” di una praticante amatoriale. Anche in dolce attesa, lo sport si adatterà alla persona e non viceversa, cucendosi sulla sua forma fisica e sullo stile di vita.
Per quanto riguarda il tipo di sport praticato, dagli studi si evidenzia come i maggior benefici si ottengano con una combinazione di lavoro aerobico e lavoro contro resistenze (esercizi con un certo grado di intensità, data dai pesi o dalla gravità). In tal modo possono essere massimizzati i benefici di cui sopra.
E poi, vuoi mettere la possibilità di condividere la prima attività sportiva con i vostri figli?
(Invece per quanto riguarda lo sport dei bambini puoi trovare alcuni consigli nel mio articolo)
Studi Scientifici
Ecco una serie di studi scientifici da cui ho tratto consigli ed accorgimenti. Ho inserito in questo elenco solo studi revisioni e metanalisi. Essi sono, sulla piramide della evidenze scientifiche, i lavori con il maggiore grado di prestigio. Perché gli studi non sono tutti uguali, non dimentichiamolo.
- Di Mascio et al. (2016) Exercise during pregnancy in normal-weight women and risk of preterm birth: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
- Kramer et McDonald (2006) Aerobic exercise for women during pregnancy.
- Ministero della Salute Italia (2011) Linea guida sulla gravidanza fisiologica.
- Perales et al. (2016) Benefits of aerobic or resistance training during pregnancy on maternal health and perinatal outcomes: A systematic review.
- Barakat et Perales (2016) Resistance Exercise in Pregnancy and Outcome.
- Davenport et al. (2018) Impact of prenatal exercise on both prenatal and postnatal anxiety and depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis.
- Davenport et al. (2018) Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: a systematic review and meta-analysis.
- Cremona et al. (2018) Effect of exercise modality on markers of insulin sensitivity and blood glucose control in pregnancies complicated with gestational diabetes mellitus: a systematic review.
- Guillemette et al. (2018) Exercise in Pregnancy and Children’s Cardiometabolic Risk Factors: a Systematic Review and Meta-Analysis.
- Kari et al. (2018) Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 5. Recommendations for health professionals and active women.
