Nutrizione

Proteine in polvere: una piccola guida

di 10 Luglio 2019 No Comments
Proteine in polvere: una piccola guida

Proteine in polvere: una piccola guida

Come scegliere le proteine in polvere

Dopo aver argomentato che le proteine in polvere non fanno male (ma non sono nemmeno un cibo magico), non sono doping e possiedono gli stessi pregi e difetti del cibo solido da cui provengono, vediamo assieme quali sono i tipi di proteine in circolazione ed una loro breve descrizione.

Proteine animali

Proteine del siero del latte (Whey)

Le proteine del siero del latte sono principalmente α-lattoalbumina e β-lattoglobulina che rappresentano circa il 20% delle proteine totali del latte vaccino. Sono tra le più utilizzate e commercializzate, vuoi per il loro alto valore biologico (possiedono tutti gli aminoacidi essenziali) vuoi anche per il loro prezzo economico. Senza entrare in inutili tecnicismi la scelta dipende, in primis, dai gusti personali e dalla disponibilità economica. Ne esistono di 4 tipi: concentrate, isolate, idrolizzate e native. Differiscono tra loro per il processo di raffinazione, per la conseguente velocità di assimilazione e per il costo.

  • Whey concentrate. Le concentrate, ottenute per microfiltrazione e con un’assimilazione che varia da 60 a 90 minuti, possiedono circa fino all’80% delle proteine perché sono ancora presenti in piccola parte lattosio e grassi.
  • Whey isolate. Le isolate subiscono ulteriori processi di raffinazione che forniscono un prodotto più puro e con maggiore velocità di assimilazione (da 30 a 60 minuti) oltre che quasi privo di altri nutrienti.
  • Whey idrolizzate. Le idrolizzate invece subiscono una sorte di predigestione (chiamata idrolisi) che le scindono rendendole di quasi immediata assimilazione (da 15 a 30 minuti).
  • Whey native. Le native invece sono l’ultima tipologia di whey messa sul mercato. Sono proteine isolate ottenute dalla filtrazione del latte crudo, mentre le altre sono ottenute dalla lavorazione del formaggio. Possiedono un contenuto di leucina leggermente maggiore rispetto alle altre tipologie (la leucina è un aminoacido essenziale importante nella stimolazione della sintesi proteica).

Caseine

Eccessivamente o forse inutilmente maltrattate e viste addirittura come causa di tumori, le caseine rappresentano un gruppo di molecole che formano circa l’80% delle proteine presenti nel latte di mucca. Ne esistono varie tipologie (α e β sono le più comuni). A differenza delle whey che sono idrofile, ossia si sciolgono in acqua, le caseine sono invece idrofobe ossia in acqua si dispongono in micelle, aggregati tondeggianti che non si miscelano (come quando mettere dell’olio nell’acqua). Anch’esse sono ad alto valore biologico ma hanno un lenta assimilazione (dalle 3 alle 6 ore) per via della loro lunga e complessa struttura peptidica. Per questa ragione possono essere utili in chiave “spezzafame”.

Proteine dell’uovo e della carne

Sono entrambe proteine animali che rappresentano la “seconda scelta” rispetto a quelle del latte. In molti casi non brillano per gusto. Attenzione con le proteine della carne perché potrebbero non avere un ottimale spettro amminoacidico quando vengono ottenute a partire soprattutto dal collagene degli scarti di macelleria. Questo perché il collagene è la proteine più presente negli animali che forma soprattutto i tessuti connettivi (tendini e legamenti) ma è carente di alcuni aminoacidi essenziali quali triptofano, isoleucina e metionina.

Proteine vegetali

Proteine della soia

Rappresentano la fonte vegetale con il più completo spettro amminoacidico e la maggiore velocità di assimilazione e quindi tra le più utilizzate. Attenzione però al loro uso eccessivo visto che contengono fitoestrogeni (ossia ormoni femminili in forma vegetale) e potrebbe interferire con il sistema endocrino.

Altre proteine vegetali

In questo gruppo troviamo molecole derivate da pisello, canapa, avena, lupino, riso ed altri prodotti vegetali. Utili in persone vegetariane o vegane che non possono o non vogliono assumere proteine da fonti animali. Per sopperire al basso profilo biologico in molti casi sono strutturate unendo proteine da fonti proteiche diverse così da completare tutto lo spettro amminoacidico ed eguagliare quelle animali. La velocità di assimilazione varia in base alla fonte. Anche in questo caso il gusto personale, l’analisi delle materie prime e la disponibilità economica determinano su quali ci si concentrerà.

Conclusioni sulle proteine in polvere

Nella maggior parte dei casi coloro a cui servono più proteine non ne assumono abbastanza mentre ne abusano coloro che ne dovrebbero usare di meno.

Quindi abbiamo sportivi di altissimo livello, come anche bambini ed anziani, in cronico deficit proteico mentre sportivi amatoriali che ne abbondano grandemente.

La maggior parte degli studi non si è spinta mai oltre 2,2/3 grammi di proteine per kg di peso corporeo in sportivi di alto livello, mentre la maggior parte degli sportivi dovrebbe oscillare tra 1,5 e 2 grammi per kg di peso corporeo in base agli obiettivi. Per i praticanti di CrossFit® un piccolo vademecum.

Lo sai che le proteine vanno tenute più alte nelle fasi di dimagrimento e più basse nelle fasi di costruzione muscolare?

Nel panorama delle proteine in polvere invece il discrimine per l’acquisto ruota intorno a 3 fattori: il gusto, il tipo di prodotto e il costo. Non sempre, anzi quasi mai, il prodotto tecnologicamente più avanzato vale la pena della spesa. Molto più importante raggiungere la propria quota proteica che correre dietro alla molecola più raffinata che impiega ben 3 minuti in meno per essere assimilata.

Ma alla fine quali dobbiamo acquistare?

Fedeli al rasoio di Occam, puntiamo sulla semplicità eliminando gli aspetti che potrebbero farci perdere di vista l’obiettivo. Innanzitutto dobbiamo sempre avere bene in mente di quante proteine abbiamo bisogno e quante ne assumiamo con l’alimentazione. Solo successivamente indirizzarci eventualmente sugli integratori proteici. (Ricordate la piramide della nutrizione?)

Dobbiamo puntare all’efficacia, tralasciando di correr dietro ad aspetti meno che secondari. Le proteine del siero del latte (whey) rimangono ancora, nonostante tutte le altre fonti, l’optimum tra valore biologico, costo e gusto. All’interno di questa classificazione, a meno di particolari esigenze o di atleti di alto livello, la scelta che preferisco ricade su concentrate o isolate.

PS: Le proteine in polvere possono essere cotte. Perderanno al massimo la loro struttura secondaria terziaria e quaternaria (sono strutture tridimensionali in cui sono disposti gli aminoacidi) ma non perderanno la loro componente primaria, ossia gli aminoacidi che formano la catena, che è quella importante.

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Lorenzo Mosca

Lorenzo Mosca

Con un passato agonistico nella Kickboxing e la vittoria di un titolo italiano Pro oltre ad una laurea con lode in Storia Contemporanea ed una in procinto di arrivare in Nutrizione Umana, dal "secolo scorso" ad oggi la mia passione per lo sport e per la conoscenza mi ha spinto a sperimentare ed affrontare nuove sfide. Sempre.